কোলেস্টেরল হলো একটি প্রকারের ফ্যাটি পদার্থ, যা শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে ব্যবহৃত হয়। এটি লিভারে তৈরি হয় এবং কিছু খাবার থেকেও শরীরে প্রবেশ করে। কোলেস্টেরল শরীরের কোষগুলোর সঠিক কার্যক্রম, হরমোন তৈরি এবং ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। তবে, কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হলে এটি হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য জটিল রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা কমিয়ে আনতে বেশ কিছু কার্যকর উপায় আছে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনার জন্য খাদ্যাভ্যাস, জীবনযাত্রা, এবং চিকিৎসা পদ্ধতির সমন্বয় প্রয়োজন হয়। এখানে কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি পেতে কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপায় দেওয়া হলো:
১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ:
খাবারের মাধ্যমে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। নিচের কিছু খাবার গ্রহণ করলে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হবে:
- ফল এবং সবজি: প্রচুর পরিমাণে আঁশ (ফাইবার) সমৃদ্ধ ফল ও সবজি কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। আপেল, নাশপাতি, কমলা, এবং বেগুনের মতো খাবার বেশি খাবেন।
- আঁশযুক্ত শস্য: ওটমিল, চিড়া, বার্লি, এবং পুরো গমের তৈরি খাবার বেশি খাবেন। এগুলো কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করে।
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার: মাছ (যেমন, স্যামন, ম্যাকেরেল), আখরোট, এবং চিয়া সিডে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা রক্তের LDL কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: প্রচলিত চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে আনতে হবে, যা সাধারণত লাল মাংস, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকে। এর পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন অলিভ অয়েল, বাদাম ও অ্যাভোকাডো গ্রহণ করা উচিত।
- প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস: বেশি মাছ, মুরগির মাংস, এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (যেমন ডাল ও মসুর) গ্রহণ করুন এবং লাল মাংসের পরিমাণ কমান।
২. নিয়মিত ব্যায়াম:
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ রক্তে HDL (ভালো কোলেস্টেরল) বৃদ্ধি করে এবং LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে সহায়তা করে। সপ্তাহে অন্তত ৩০ মিনিটের মাঝারি শারীরিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার বা সাইকেল চালানো, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে।
৩. ওজন নিয়ন্ত্রণ:
অতিরিক্ত ওজন কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর অন্যতম উপায়।
৪. ধূমপান বন্ধ করা:
ধূমপান বন্ধ করলে HDL (ভালো কোলেস্টেরল) দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং ধমনীতে ক্ষতিকর প্রভাব কমে। এটি রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকিও কমায়।
৫. অ্যালকোহলের সীমিত ব্যবহার:
অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন LDL কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং হৃদযন্ত্রের ওপর খারাপ প্রভাব ফেলে। তাই অ্যালকোহলের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে বা একেবারে বন্ধ করা উচিত।
৬. মানসিক চাপ কমানো:
মানসিক চাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। ধ্যান, যোগব্যায়াম বা শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে চাপ কমিয়ে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
৭. পর্যাপ্ত ঘুম:
পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখতে সহায়ক। রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অংশ।
কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি পেতে এবং সুস্থ জীবনযাপন করতে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম, ধূমপান ও অ্যালকোহল ত্যাগ, এবং প্রয়োজনে ওষুধ সেবনের মাধ্যমে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য এই অভ্যাসগুলো অত্যন্ত জরুরি।